Neutral Works

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2016.12.08 20:00

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こんにちは!ニュートラルワークス.トーキョー スタッフ ワコです。
 
 
今日は、アルペンスキープレーヤーで
N/Party Vol.7でご紹介したREBOOT Stretch by Re.Ra.Kuの監修である
佐々木明さんが、スペシャルゲスト!!

 
今回は佐々木明さんが
現役時代に欠かさず行っていた
短時間で効率の良い
鍛え方・カラダの使い方を教えてもらいます!
dfdd6996c64e9689e6e9ad74161f2b70cc21ba15.jpg   あきら先生、よろしくお願いします!
 
 
 
 
鍛える前の準備運動。まずはおしりの筋肉をゆるめます。
714523c360f3fc975bfe488d25bbeb62f0d3a5d5.jpgあきら先生のように、前にのばした足を90度に曲げ、後ろ足はのばしたまま。
そのまま、カラダを前に倒し、おしりの筋肉(臀筋)のストレッチ。

 
カラダの中で、一番大きい筋肉がおしり!
しっかりと伸ばし、ゆるめることで
トレーニング内容を、きちんとカラダに伝えられる準備運動になります。

特に最近は気温も低いので、急に走り出せばケガの原因に。

 
9f97bdc0f055e4613e9b8226cc48eb19c850027f.jpg 同じ体制で、今度はポールを使って、上半身・体側もいっしょにストレッチ。
そのときに、手のひらを内側⇔正面⇔外側に向けてあげるだけで、
おしりの筋肉(大臀筋・中臀筋・小殿筋)を、
部分的にこまかくストレッチすることができます。
 
 
cc1523d3feeb740041ac556c6d4f7d694433a32b.jpg四つんばいになったら、ポールを前に押し出して上半身の伸びを感じます。
これだけでカラダはぽかぽか!すでにじんわりと汗も出てきます。

ストレッチで筋肉をゆるめ(やわらかくし)たら、次は筋肉をしめるトレーニングを!

 

REBOOT Stretchのコトバを借りて、
”鬼攻め”腹筋&臀筋  とネーミング!
 
 
 

まずその①。
下画像の体制を、30秒キープ。
・脇をしめる    ・腹圧を意識する     ・おしりの筋肉(臀筋)をしめる     がポイントです。
9e0995b7c96dd12f6c40158fe09cc261c6d4db1a.jpg30秒の間ですこしでも腹圧をゆるめてしまうと、そこまで耐えていたカラダが
いざというパフォーマンスのときに甘えてしまうそう。
 
 
 
30秒後、すぐに同じ体制+バランスボールを使って、
30秒間バランスボールを前後に揺さぶります。
5ea142aa5e1b68abf0d4cf0d72e78b9796258f20.jpgとにかく早く!早く!!早く!!!
肘を奥まで押し出し、引き戻してあげるとさらに効果的!
そのときも、腹圧を意識していないと腕のトレーニングになってしまうので、
「グッ」と、力を入れて、一瞬もゆるめずシェイクを続けます!
 


時間ではたったの1分のトレーニング! 4c65ad3722e6293fdce2648a4def44e49a1b062b.jpg1a3bbe02348f15ab6f8bff60af605da8b69d084b.jpgいままで感じたことのない腹筋の刺激に耐えられず、倒れこむなっちゃん(笑)
 

 
“鬼攻め”腹筋その②!
719e2fd41c791c79eda2e88f071608b620d065c7.jpg腕の勢いや反動で起き上がるのではなく、
腹圧をかけた状態で、起き上がるトレーニング。

ポイントはあくまでも“腹圧をゆるめず、体幹を固定させる”トレーニング。
上半身を起こすことがポイントではないので、
起き上がり、下がるときも、背中の腹圧を感じられるようであれば
インナーコアに効いている証拠!


98ce8d985b82aef8bfb46825b0c45dce749b7d23.jpg腹圧が分かりにくい方は、寝転んだ状態で
背中に手の平を入れて、腹筋に力を入れると腹圧を感じやすくなります。
気を緩めると、力が「フッと」抜けてしまうので
そんなときは1カウントせず、もう一回トライ!
 

 
まだまだ続く、”鬼攻め”腹筋 その③
ee98e1819f755a55f1d162aaed3f3e71ad4aadd4.jpgバランスボールをはさんで、手を太ももから膝まで添わせるように
腹圧をかけて、腹筋の力だけで起き上がります。
もちろん、下がるときも腹圧を高めたまま!
 

 
ここまですべて、たった各10回の腹筋。
起き上がるときも下がるときも、一切腹圧をゆるめない
時間・体力ともに「省エネ トレーニング」なのです!!
 
 
   
4e673fb79e1aa7d12d170519760fb9054763dd17.jpgバランスボールを使ったメニューも。
まっすぐ上に伸ばした腕に手を合わせて
ゆっくりボールを指すように、ゆ~~っくりと起き上がります。
手の反動で起き上がれないので、
ダイレクトに腹筋にきます!
 
 




腹筋のあとは、
すべてのスポーツの要である、おしりの筋肉のトレーニング。

おしりの筋肉(臀筋)を鍛えてあげることで、
カラダに無駄のない、ラクと感じる状態で
カラダを動かせるようになる、とあきら先生。


 
長時間動くフルマラソンでは、省エネな運動量で走り切りたいもの。
“鬼攻め”臀筋にトライします!
   


“鬼攻め”臀筋その①!
まっすぐ立った状態から、腹圧を意識した立ち姿勢を。
そこから、ゆっくりと片足を上げていきます。
fab736c3ca4f54b0ff0f5796fa7893e01fb21eaa.jpg17d93c7002c23af329d5cec04dfc9550e707348c.jpg臀筋・腹圧がゆるめることなく、キープできる位置でストップ!
地面と平行にするのは、上半身ではなく、あくまでも股関節!
片足の重心側に股関節が傾きやすいから注意と、あきら先生からのアドバイス。
 
81451468b8493af729fa5cbd9a8e8f5a90e77372.jpg上半身・下半身、臀筋と腹圧がすべてリンクしていないと取れない
あきら先生のこのポーズ!
 
 



“鬼攻め”臀筋 その②!
d890a9a6b5cb67f892243ee315e231e827ed5081.jpg股割りのポーズから頭の位置をうごかさず、平行に横歩きをします。
股割のポーズから横にスッと足を伸ばしたあと、
ゆっくりと伸ばした足のほうへ重心をのせていきます。(頭の位置をキープ)
重心が乗り切ったら、スッと伸ばした足を引き寄せて、元の股割りのポーズに。
 



“鬼攻め”臀筋 その③! 
65d7df41268cb2f86a967eda99243aa7308d45d8.jpg母趾球、膝、股関節、上半身の重心がしっかり母趾球にのることで
上半身と下半身がリンクし、最小限のパワーで最大限にカラダに伝わり、
フルマラソンのような長時間ランでも、ラクにカラダが動かせるようになります。

 
注意したいのは、膝の向き!
内側に入り込んでしまうと、膝の関節やまわりの筋肉を傷めてしまうので
つま先と同じ方向に向けてあげ、ケガなくトレーニングすることが大切です!
 
 


 
たった10回。
その最小限の回数のなかに
最大限のトレーニングを行うことが省エネであり、
インアーコアを作る!

 
フルマラソンに向けて、走りこんでいく12月。
インナーコアを鍛えて
冬のトレーニングを乗り切る準備をします!
あきら先生、ありがとうございました!

fafe9e93ee72035824ea2e42665f10c4f3c51c29.jpgおまけのオフショット!
 
 
N/ワコ
(ちなみに翌日は見事な筋肉痛・・!たった10回、まさに省エネ!)
 
 
 
 
 
 
 
 
【N/ TODAY’S STYLE】
今回のコーディネートは、脚のライン・膝の角度や向きなど、
細かい動きが分かりやすいように、タイツや細身パンツのスタイリング。
それぞれ素材等も異なりますが、ストレッチ性に優れていて、
大きく脚を動かすトレーニングにももってこいのアイテムです。
ボトムスは落ち着いた色を選んでしまいがちですが、
人気の高いN/のロゴ入りTシャツをアクセントに!

7278b65839ca54c9b41abab63ba0b3ae0a97d6e1.jpg左・・ワコ
トップス:N/  Neutral Works Tee (Unisex) NT61683G ¥3900+tax
ボトムス:N/ Verb Light Tights (Women’s) NBW8163G ¥12000+tax
ソックス:C3fit  Arch Support Quarter Socks(UNISEX) 3F65300 ¥1800+tax
シューズ:ALTRA  WS-LT009 THE ONE2.5  \13,500+tax 

中・・きみの先生
トップス:N/  Neutral Works Tee (Unisex) NT61683G ¥3900+tax
ボトムス:THE NORTH FACE Flyweight Racing Short NBW91568 ¥9500+tax
タイツ:C3fit Fusion Long Tights(WOMEN’S) 3FW06321 ¥15000+tax
ソックス:C3fit Paper Fiber Ankle Socks(UNISEX) 3F66101 ¥1700+tax
シューズ:THE NORTH FACE  Ultra Repulsion Smooth NF51600 ¥12000+tax  

右・・なっちゃん
トップス:N/  Neutral Works Tee (Unisex) NT61683G ¥3900+tax
ボトムス:DANSKIN ANY MOTION カプリ(レディース) DA26130 ¥7500+tax
ソックス:C3fit  Arch Support Short Socks(UNISEX) 3F93356 ¥1500+tax
シューズ:On  WS-ON008  クラウド \12,800+tax
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