2018.10.15

ランナー膝のためのコンディショニング stretch

ニュートラルワークス.

こんにちは
REBOOTstretch by Re.Ra.Kuの佐瀬です。

最近気温も肌寒くなってきました。秋から冬を感じるこの頃ですね。

さて、マラソンシーズンに入り、ランニングが心地いい季節になってきたので
今回はランナーの皆さんに多い怪我の予防ストレッチをご紹介します。

今回のテーマはランナー膝(腸脛靭帯炎)です。
ランナー膝と言われていますがランニング以外にも自転車や水泳でも起こる怪我なのでよく運動をする方はぜひ行ってみてください。トレイルランやトライアスロンでも気をつけて欲しいと思います。

ランナー膝の症状は膝の外側の靭帯と太ももの骨が摩擦により痛みが出ます。
悪化すると走れなくなったり痛みで日常生活にも支障が出てしまいます。

主な原因としては臀部周りや大腿筋膜張筋の硬さだと言われています。
今回はその大腿筋膜張筋や臀部のストレッチをご紹介します。
普段やっているストレッチではアプローチしにくい場所だと思いますので、プラスαで取り入れてみてください。

まずは腸腰筋です。
腸腰筋は骨盤周りの深い部分に位置するインナーマッスルです。長時間の運動すると縮こまって腰や背中の張りの原因になります。
その状態で緊張が続くと膝にものすごく負担がかかってしまいます。
なかなか伸ばしにくいところなので、外で走る方向けに階段を使って行うストレッチをご紹介します。

①腸腰筋
体を動かす前のウォーミングアップとして
階段を使い腸腰筋や大腿直筋を伸ばして行きます。

階段の高さによって伸びる場所が若干変わってくるので自分に合う位置を見つけましょう。

次に臀部の斜め前から膝にかけてついている大腿筋膜張筋周りのストレッチをお伝えします。
大腿筋膜張筋はお尻の真横より少し前側についていて姿勢の維持や上半身が倒れないよう頑張ってくれている筋肉です。
疲労が溜まりやすく抜けにくいので意識してストレッチして行きましょう。

②大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯
お家でリラックスしてできるポールを使ったもをご紹介します。
写真のように横に乗り手足を使い動いて行きます。

この時真横に当てると中臀筋、少し前に当てると大腿筋膜張筋にアプローチできるので位置を変えながら行ってみてください。

きちんと運動に合わせたケアを行って、楽しいスポーツライフを過ごしてくださいね。

 

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